La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, eppure è spesso accompagnata da una serie di preconcetti e paure, tra cui l’idea diffusa che questa transizione ormonale comporti inevitabilmente un aumento di peso. Questo luogo comune ha generato ansia e frustrazione in molte donne che si trovano a vivere questo momento di cambiamento. Tuttavia, gli studi scientifici e l’osservazione di culture differenti mettono in discussione questa credenza.

Come Health Coach, psicologa ed esperta di nutrizione e nutraceutica, ho studiato approfonditamente le cause e le possibili soluzioni a questo problema. Una delle scoperte più interessanti riguarda le differenze tra le donne occidentali e quelle orientali nel modo in cui affrontano la menopausa. I dati suggeriscono che le donne asiatiche tendono a non sperimentare lo stesso aumento di peso delle donne europee o americane. Ma quali sono le cause di questa disparità? E cosa possiamo imparare per vivere la menopausa in modo più equilibrato e sereno?

Uno degli aspetti più evidenti è la differenza nell’alimentazione. Le donne asiatiche consumano una dieta prevalentemente ricca di verdure, cereali integrali, legumi e soia. Quest’ultima, in particolare, è una fonte naturale di fitoestrogeni, composti che mimano gli effetti degli estrogeni nel corpo e che possono aiutare a bilanciare i cambiamenti ormonali. Inoltre, la dieta asiatica è povera di zuccheri raffinati e cibi ultra-processati, elementi che invece abbondano nella dieta occidentale e che favoriscono l’aumento di peso e l’infiammazione sistemica.

Nella cultura occidentale, il consumo di proteine animali, latticini ad alto contenuto di grassi e cibi industriali è molto più alto. Questi alimenti possono alterare il metabolismo e contribuire a uno stato infiammatorio cronico che, a sua volta, favorisce l’aumento di peso e la ritenzione idrica.

Oltre alla dieta, un altro elemento chiave è il livello di attività fisica. Le donne orientali, soprattutto quelle di culture tradizionali, tendono ad avere una routine quotidiana più attiva. Camminare, praticare discipline come il Tai Chi o lo Yoga, e svolgere attività domestiche più impegnative fisicamente, sono abitudini comuni.

In Occidente, invece, la sedentarietà è sempre più diffusa: il lavoro d’ ufficio, l’uso dell’auto per spostamenti anche brevi e l’elevato consumo di tecnologia riducono le occasioni di movimento. La perdita di massa muscolare, un fenomeno naturale con l’avanzare dell’età, peggiora con la mancanza di attività fisica, portando a un metabolismo più lento e a un più facile accumulo di grasso corporeo.

Un altro aspetto spesso trascurato riguarda l’impatto dello stress e della salute mentale sulla gestione del peso in menopausa. Le donne occidentali vivono in una società caratterizzata da ritmi frenetici, elevati livelli di stress lavorativo e familiare e una pressione costante a conformarsi a modelli estetici irrealistici. Questo stile di vita può alterare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, il quale è strettamente correlato all’aumento di grasso addominale.

Nelle culture orientali, invece, è più comune l’integrazione di pratiche come la meditazione, la respirazione consapevole e la mindfulness nella vita quotidiana. Queste tecniche aiutano a regolare lo stress e a mantenere un equilibrio ormonale più stabile, riducendo il rischio di aumento di peso.

Se la menopausa non è una condanna all’aumento di peso, come possiamo affrontarla al meglio? Ecco alcune strategie basate sulla nutrizione, sull’attività fisica e sulla nutraceutica.

1. Alimentazione bilanciata

– Aumentare il consumo di alimenti ricchi di fitoestrogeni, come la soia, i semi di lino e i legumi, per supportare l’equilibrio ormonale.

– Privilegiare cereali integrali, come riso integrale, quinoa e avena, per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi insulinici.

– Ridurre zuccheri e cibi raffinati, che favoriscono l’infiammazione e l’aumento di peso.

– Consumare grassi sani, come quelli presenti in avocado, olio extravergine d’oliva e frutta secca, essenziali per il benessere ormonale.

– Aumentare l’idratazione, bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno e limitando le bevande zuccherate e alcoliche.

2. Attività fisica mirata

– Allenamento di resistenza: esercizi con pesi o a corpo libero per mantenere la massa muscolare e supportare il metabolismo.

– Attività aerobica: camminate veloci, nuoto, ciclismo o danza per migliorare la salute cardiovascolare.

– Discipline olistiche: Yoga e Tai Chi per ridurre lo stress e migliorare la flessibilità.

3. Gestione dello stress e mindfulness

– Praticare la respirazione consapevole: tecniche come il respiro diaframmatico possono ridurre il cortisolo e migliorare la regolazione ormonale.

– Integrare momenti di relax: leggere, ascoltare musica rilassante o trascorrere tempo nella natura possono favorire il benessere psicologico.

– Dedicarsi alla meditazione e alla mindfulness, strumenti validi per ridurre l’ansia e migliorare il rapporto con il proprio corpo.

4. Supporto nutraceutico

– Isoflavoni di soia e fitoestrogeni: utili per contrastare le vampate di calore e riequilibrare gli ormoni.

– Omega-3: presenti nel pesce grasso e negli integratori, utili per la salute cardiovascolare e la regolazione dell’infiammazione.

– Magnesio e vitamina D: fondamentali per il benessere osseo e la riduzione dello stress.

L’idea che la menopausa causi inevitabilmente un aumento di peso è un mito che possiamo sfatare con una migliore conoscenza del nostro corpo e delle strategie adatte per affrontare questo periodo con serenità. Adottando un’alimentazione equilibrata, praticando regolarmente attività fisica e gestendo lo stress in modo efficace, possiamo trasformare la menopausa in un’opportunità per prenderci cura di noi stesse con maggiore consapevolezza. Il nostro stile di vita è il vero fattore determinante per il nostro benessere, a qualsiasi età!

Antonella Allegrucci

Psicologa, Naturopata, Health Coach, Consulente Nutrizionale