Semplicemente muoversi! Olof Astrad, uno dei maggiori fisiologi di storia dello Sport, diceva che solo chi non fa attività fisica dovrebbe sottoporsi ad una visita medica perché la sedentarietà intossica il corpo e ne velocizza il declino.

L’essere umano deve assolutamente fare movimento se non vuole mettere a rischio la propria salute e ridurre anche significativamente la propria aspettativa di vita, soprattutto in presenza di comportamenti ed abitudini alimentari discutibili o quando si manifestano problematiche invalidanti come ad esempio i disturbi autoimmuni, che possono rappresentare un primo significativo campanello d’allarme delle condizioni a cui il nostro corpo è quotidianamente sottoposto.

L’attività fisica aumenta la tolleranza all’insulina e ne riduce le capacità di lipogenesi, incrementando considerevolmente le endorfine e la serotonina; ma tutto il nostro organismo trae beneficio dal movimento in quanto agisce positivamente su tutti gli organi, migliorando tra l’altro la capacità di risposta alle aggressioni e sviluppando sistemi di protezione sofisticati ed efficaci che consentono di:

PREVENIRE l’obesità, il sovrappeso e l’osteoporosi

MIGLIORARE la circolazione arteriosa e venosa

STIMOLARE il sistema immunitario ed endocrino

RIDURRE il colesterolo (in particolare LDL)

ABBASSARE la pressione ed il ritmo cardiaco

Non occorrono allenamenti impegnativi ma un’attività moderata, costante e regolare: non tutti possono avere il tempo, le motivazioni o la condizione fisica per svolgere sport complessi che richiedono grande disciplina e costanza oltre ad una fatica non indifferente. In tutti gli altri casi, il movimento può essere vissuto come un momento di convivialità legato ad un corso di ballo piuttosto che ad una partita di calcio tra amici, ma anche ad una bella passeggiata a piedi o in bicicletta.

Ogni individuo, quindi, dovrebbe trovare un proprio percorso per combattere quella sensazione generale di apatia e stanchezza che rende sicuramente più complesso l’avvicinamento allo sport.

Quindi, senza alcun dubbio, il primo e più importante passo da fare è quello di definire un nuovo “lifestyle” in cui il movimento trovi finalmente una collocazione chiara e stabile nella nostra vita.

In fondo si tratta di capire che anche il nostro corpo ha bisogno di noi, del nostro affetto e della nostra cura; dedicarsi del tempo, sotto forma di stretching, yoga, esercizi di respirazione o altre attività similari è un primo passo per ricostruire quel prezioso rapporto con il nostro mondo interiore che influenza non poco la nostra vita quotidiana.

È altresì evidente che questo recupero del sé può avvenire attraverso attività anche molto diverse tra loro i cui obiettivi saranno direttamente proporzionali al tempo, all’energia ed allo sforzo profusi per ottenerne il raggiungimento: nessuna passeggiata all’aria aperta potrà mai portare ad un dimagrimento basato sul cambiamento del rapporto tra massa magra e massa grassa. Ma ripeto, 1 è meglio di 0 e, siccome “l’appetito vien mangiando”, un sincero rinnovato impulso ad un blando movimento si può trasformare, nel tempo e sempre che le condizioni psico-fisiche dell’individuo lo consentano, in una motivata disponibilità nei confronti di un programma di allenamento sicuramente più impegnativo ma anche più gratificante nel lungo termine.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha dichiarato che tutti dovremmo praticare attività fisica: i bambini ed i giovani per almeno 60 minuti al giorno, gli adulti per 300 minuti la settimana suddivisi tra un 50% circa di esercizio aerobico ed il restante 50% di attività mirate al tono ed alla forza muscolare. D’altra parte, uccidersi con lo sport serve a poco e quindi, prima di definire un programma di allenamento in cui lo sport diviene parte integrante di un nuovo stile di vita complessivo (alimentare, psicologico, nutraceutico se occorre, ecc.), si deve considerare attentamente quanto segue:

1. senza muscolatura non si arriva da nessuna parte (MODERAZIONE e PROGRESSIONE)
2. si deve bere molta acqua (IDRATAZIONE)
3. sembra ridondante ma la dieta deve essere ponderata in funzione dell’attività fisica: volere troppo, spesso significa ottenere niente (ALIMENTAZIONE)
4. non si può fare solo attività aerobica che, come già detto, non sviluppa la muscolatura; si deve dare il giusto spazio al riposo e quindi non si deve esagerare né in quantità né in durata degli allenamenti. È l’equilibrio a fare la differenza, il sentirsi bene, il ritrovare sé stessi e capire ciò che è bene per il nostro corpo e ciò che non lo è, senza schemi prefissati o logiche eterodirette (EQUILIBRIO).

Le parole del successo sono quindi, in estrema sintesi, progressione e calibrazione: l’allenamento dovrà aumentare con il crescere dello stimolo e con l’adattamento positivo del corpo e dovrà essere personalizzato con maggiore attenzione proprio per gestire al meglio le difficoltà.

Un buon programma di allenamento può svilupparsi su 3 giorni settimanali con delle sessioni di circa 75 minuti suddivise in 60 minuti di allenamento di forza ed i rimanenti 15 dedicati all’allenamento aerobico.

Tra i vari protocolli di allenamento aerobico, vorrei segnalare in particolare l’HIIT, ovvero l’Allenamento a intervalli ad alta intensità: la principale caratteristica di questa nuova attività sportiva consiste nell’alternanza di esercizi ad alta intensità (scatti ad esempio) con esercizi a bassa intensità (camminata a passo lento) o riposo completo. È una forma più avanzata di Interval training, perché porta il nostro cuore a lavorare ad un’intensità maggiore e solitamente si caratterizza per la sua brevità in termini di durata (10-15 minuti) a differenza di una seduta di aerobica tradizionale (30-60 minuti) a ritmo costante e moderato. Diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento HIIT permette di bruciare molto più grasso corporeo rispetto ad una normale corsa, per ottenere energia sia durante gli allenamenti che a riposo (in particolare nelle 24 ore successive all’allenamento).

Un altro indubbio vantaggio dell’allenamento HIIT è rappresentato dal poter essere praticato ovunque, con e senza attrezzatura; le possibilità sono sostanzialmente infinite: dalle macchine della palestra alla corda, ai pesi, agli elastici fino allo sfruttamento del proprio peso corporeo.

E per concludere, se proprio volessi osare, consiglierei per la domenica un’oretta di camminata veloce o jogging.

Combattere la routine quotidiana è una sfida non facile: il movimento spesso sembra una scelta impossibile nelle fasi in cui predominano la stanchezza, gli impegni lavorativi/familiari e la difficile gestione del già scarso tempo libero; ma l’obiettivo finale può anche essere solo quello di riuscire a muoversi più facilmente, avvertire meno dolore e sentire la forza muscolare che ritorna. E questa rinnovata energia consentirà di vivere la giornata con maggiore ottimismo e minor rassegnazione.

Antonella Allegrucci

Psicologa, Naturopata, Health Coach, Consulente Nutrizionale